Здоровое питание. Меню на каждый день


Меню на неделю здоровое питаниеНаверно у каждого из нас вставал вопрос: что же приготовить сегодня, завтра… Большинство людей все больше задумываются о полезности продуктов, о правильном их приготовлении и употреблении. Ведь уже, наверно, ни для кого не секрет, что от правильного, осмысленного питания зависит состояние здоровья, активность, красота, настроение… и, конечно же, продолжительность жизни.

Предлагаем вам продуманное, сбалансированное меню на неделю. Здоровое питание преследует, чтобы животных жиров, которые нельзя полностью исключать, было как можно меньше, т.к. это способствует развитию сердечнососудистых и др. заболеваний. Чтоб овощей, фруктов, круп…, насыщающих организм витаминами (антиоксидантами) и микроэлементами было в достаточном количестве, чтоб эти продукты легко усваивались, не вызывали чувство тяжести в желудке, чтоб аппетитно выглядели, радовали вкусом, запахами всю семью.

День 1-ый

Завтрак

  • Каша рисовая на молоке, заправленная пюре из свежих фруктов и орешками (например, грецкими, на след. недели другими).
  • Бутерброд из крупнозернового хлеба и растертого банана.
  • Кофе или чай.

Обед

  • Суп с пельмешками. Ингредиенты супа: — пельмени с куриным мясом (4-7 на порцию); — куриный бульон (2 л); — лук репчатый (2 шт.);- красные помидоры (2 шт.); — шпинат (500 г). Способ приготовления супа. Отдельно на сковородке на растительном масле пассеруем порезанные лук, шпинат и помидоры. В кипящий бульон опускаем пельмени и варим их до всплытия. Добавляем специи и пассированные овощи и томим на маленьком огне минут 5. При подаче на стол каждую порцию приправляем зеленым укропом и сметаной.
  • Оладьи из кабачка. Способ приготовления оладий. Кабачки без семечек трем как картофель для драников, добавляем немного муки, 1-2 яйца, немного измельченного укропа, соли. Все это взбиваем и жарим как обычные оладьи на растительном масле. Стакан освежающего сока (виноградного либо яблочного, апельсинового, ананасного…)

Ужин

  • Тушеный картофель с чесноком и курицей. Рецепт тушеного картофеля. Картофель нарезаем либо дисками, либо брусочками, добавляем туда порезанные лук (1-2 средние луковицы), морковь (1 средняя), чеснок (1-2 зубка) и куриное мясо (в 4-6 раз меньше количества картофеля). Готовить можно в духовке, в микроволновой печи (к стеклянной или глиняной посуде). Но можно тушить и просто на плите в кастрюльке на маленьком огне. Тушим минут 20-30. За пару минут до готовности, добавляем перец по вкусу. Подавая картофель к столу можно полить порцию сметаной, посыпать зеленым укропом, петрушкой.
  • Маринованные овощи (огурчики, помидорчики, сладкий перец – что есть в наличии).
  • Стакан кефира.

День 2-ой

Завтрак

  • Каша гречневая на воде, слегка подсоленная с маленькой мясной котлеткой.
  • Бутерброд из хлеба с отрубями смазанного фруктовым пюре и посыпанного орешками.
  • Стакан молока (можно теплого).

Обед

  • Суп с фасолью и свежими грибами (шампиньонами или другими).
  • Рис тушеный с сельдереем (черенки), помидорами и карри. Подается вместе с капустным салатом, либо с квашеной капустой.
  • 2 ломтика ржаного хлеба.
  • Какао с маленькой сдобной булочкой.

Ужин

  • Салат с кальмарами либо с креветками.
  • Йогурт.

День 3-ий

Завтрак

  • Каша геркулесовая либо на воде, либо на молоке, слегка подсоленная и заправленная свежими или замороженными ягодами (например, малиной, черникой, брусникой, земляникой…). Ягоды, в которые добавлено немного сахара, выкладываем сверху на горячую кашу. Все это сверху еще желательно посыпать орехами.
  • Кофе или чай.
  • Бутерброд со сливочным маслом и сыром.

Обед

Составляя меню здорового питания на неделю никак нельзя обойтись без всеми любимых наваристых борщей и щей. На этой неделе мы предлагаем щи. На следующей –– вместо щей приготовьте борщ с красной свеклой.

  • Щи из свежей капусты с мясом. Рецепт щей. В кипящую воду ложем мясо с косточкой или без косточки. Минут через 10 добавляем в кастрюлю порезанную дисками 1 морковь, очищенную луковицу опускаем в кастрюльку целиком (она для вкуса, аромата и полезных в ней веществ). Добавляем порезанный кубиками картофель (2-4 штуки). Добавляем порезанную белокочанную капусту. Варим на небольшом огне минут 10-15. Солим, перчим по вкусу. Добавляем, удалив кожицу порезанные помидоры. Тушим все это еще минут 5. В готовые порции щей распределяем по 1-2 кусочка мяса, заправляем сметаной и зеленью.
  • Макароны по-флотски. Рецепт макарон: Отдельно на сковородке с добавлением небольшого количества растительного масла поджариваем фарш с луком, морковью, помидорами. Овощей этих немного, в основном для вкуса, но по желанию можно и побольше. Солим, перчим по вкусу. Соединяем овощи с отваренными и промытыми макаронами, все перемешиваем и тушим 2-4 минуты.
  • 1-2 ломтика ржаного хлеба.
  • Компот из свежих фруктов (или из сухофруктов).

Ужин

  • Картофельное пюре с кусочком (жарено-тушеной) рыбы и овощами.
  • Стакан сока.

День 4-ый

Завтрак

  • Сырники (2-3 шт.)
  • Кофе или чай.
  • Свежий фрукт.

Обед

  • Суп из цветной капусты и риса (без мяса и без картофеля). Способ приготовления супа.

Когда рис немного поварится, но будет еще не готов, добавим нарезанную цветную капусту. Варим до готовности. Солим, перчим по вкусу. На стол подается с зеленью и сметаной.

  • Свиные отбивные с  отварным цельным картофелем, посыпанным зеленью.
  • Овощная нарезка. (Овощи либо свежие, либо маринованные).
  • 1-2 ломтика ржаного хлеба.
  • Стакан минеральной воды без газа.

Ужин

  • Тушеная капуста с кусочком жареной (почти пареной) рыбы. Способ приготовления рыбы. Берем 500 г рыбного филе, 2 ст. ложки муки и 2 ст. ложки панировочных сухарей, 4 ст. ложки растительного масла, молотый перец и зелень по вкусу. Рыбу разрезаем на кусочки (порции). Посолили, поперчили, обваляли сначала в муке, а затем в сухарях. Обжариваем с двух сторон до легкой корочки на маленьком огне под закрытой крышкой. Чтоб рыба была более диетической, т.е. не пережаренной, а скорее пропаренной, добавляем на сковородку немного водички. Рыба получается такая сочная, нежная, которая прекрасно вписывается в меню здорового питания на неделю.
  • Стакан сока.

День 5-ый

Завтрак

  • Омлет с кусочками мяса, украшенный скрыльками красных помидор, зеленым луком и укропом.
  • Кофе или чай.
  • Бутерброд со сливочным маслом и сыром.

Обед

  • Суп гороховый с ветчиной. Ингредиенты: — 1 стакан сушеного гороха; — 2-3 картошины; — 1 морковь; — 1 луковица; — 200 г ветчины; — соль, молотый черный перец. Рецепт супа. Горох замачиваем или на ночь, или на 2-4 часа – тогда он дольше будет вариться. В кипящую воду ложем горох и варим его до не полной готовности. Затем добавляем к гороху ветчину, порезанную дисками морковь, кубики картофеля. Отдельно на масле растительном поджариваем лучок. Снимаем пробу содержимого в кастрюльке, убедились, что ингредиенты сварились. Добавляем соль, перец по вкусу и поджаренный лук. Подавать на стол можно с зеленью и сметаной (по желанию). Баклажаны, запеченные с сыром, помидорами и чесноком. Чеснок можно исключить, но учитывая огромную полезность этого продукта, старайтесь, чтобы недельное меню здоровой пищи все-таки содержало чеснок.
  • 1-2 ломтика ржаного хлеба.
  • Кисель из свежей смородины или других ягод (можно из замороженных).

Ужин

  • Биточки с гречневой кашей.
  • Немного нарезанных овощей (помидор, огурцов).
  • Стакан кефира.

День 6-ой

Завтрак

  • Каша геркулесовая.
  • Салат из редиски или редьки.
  • Вареное яйцо.
  • Кофе или чай.

Обед

  • Суп грибной. Грибы либо свежие, либо сушенные. Ингредиенты: — грибы (например, свежие шампиньоны); — морковь (1 шт.); — картофель (2-3 шт.); — лук (1 шт.); — помидоры (1 шт.) или томатная паста (2 ст. ложки).
  • Голубцы с мясом и рисом. (2 шт.).
  • 1-2 ломтика ржаного хлеба.
  • Компот из свежих фруктов (или из сухофруктов).

Ужин

  • Запеканка из тыквы и творога.
  • Стакан молока (можно теплого с чайной ложечкой натурального меда).

День 7-ой

Завтрак

  • Салат из морской капусты.
  • Пирог с яблоками, либо с творогом.
  • Кофе или чай.

Обед

  • Суп с фрикадельками из мясного фарша. Ингредиенты супа:

— фарш мясной (300 г);

— лук репчатый (1 шт.);

— морковь (1 шт.);

— яйцо (1 шт.);

— смесь молотых перцев;

— укроп, петрушка. Способ приготовления фрикаделек.

Стереть одну картошину, добавить ее в фарш, затем добавить мелко нарезанный лук, яйцо, перец, соль. Хорошо перемешать и скатать небольшие шарики (2-3 см). Когда суп будет почти готов, опускаем в него фрикадельки, они варятся 5-7 минут. Добавляем в суп укроп и петрушку.

  • Печень тушеная с репчатым луком и помидорами. (Следующий раз можно сделать печеночный рулет).
  • 1-2 ломтика ржаного хлеба.
  • Молочное суфле с фруктами и ягодами.

Ужин

  • Салат из отварной (или запеченной) свеклы с зеленым горошком и тертым сыром, кальмарами (или креветками).
  • Стакан кефира либо йогурта.

По завершении недели проанализируйте свое меню на неделю, здоровое питание. Какие продукты вы употребили за 7 дней. На следующей неделе постарайтесь включить те, которых возможно не было на этой неделе. Старайтесь избегать жареной и копченой пищи, консервированной, если только чуть-чуть для аппетита. Меньше сладкого, соленого. Желательно, без искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

И не забывайте, что человек в течение дня должен выпивать 6-9 стаканов чистой воды. А если ваш вес превышает норму, то уменьшите свои (обычные) порции, либо разделите порцию на 2-3 приема. Эти правила не заставят вас психологически страдать, испытывать чувство голода и дискомфорта, но обязательно дадут желанный эффект. Вы будете бодры, красивы и в прекрасном настроении, все дела будут спориться. Желаем вам приятного аппетита и удачи во всем!


Оставить комментарий