Считаем калории для похудения


Считаем калории для похудения

Как только вы говорите себе «Все, начинаю новую жизнь, срочно сажусь на диету!», встает вопрос, а как же правильно это делать? Широко известно, что нужно уменьшать калорийность своего питания. Но как это делать грамотно? Как рассчитать калории, чтобы похудеть? В данной статье я хочу поделиться с вами основными рекомендациями диетологов, которые не только приводят к снижению веса, но и улучшают общее состояние организма.

Для начала обзаведитесь хорошими весами (можно цифровыми), распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов и возьмите за правило всегда знакомится с составом и калорийностью продуктов на упаковке, прежде чем отправить их в корзину с покупками. Взвешивайте продукты при приготовлении домашних блюд.

Также, составляя суточное меню, необходимо учитывайте ваш базальный метаболизм. Этот термин обозначает количество энергии, которое требуется вашему организму для поддержания основных жизненных процессов (дыхание, сердцебиение, обменные процессы и др.) в покое, в отсутствии движения. Существует формула, дающая приблизительную оценку базального метаболизма, учитывающая такие параметры, как вес, пол, рост и возраст:

Мужской метаболизм:

66 + 13,7 х ваш вес (кг) + 5 х рост(см) — 6,8 х возраст (год)

Женский метаболизм:

655 + 9,6 х ваш вес (кг) + 1,8 х рост (см) — 4,7 х возраст (год)

Другими словами, 22-летняя девушка, весящая 95 кг, при росте 165 см будет обладать базальным метаболизмом равным:

655 + 9,6 х 95 + 1,8 х 165 — 4,7 х 22 = 1760 ккал/сут

Другим параметром, который имеет значение для подсчета калорийности потребляемой пищи в сутки, является фактор физической активности. Известно, что для активной деятельности организму нужна энергия, количество энергии зависит от степени сложности и длительности физических нагрузок. Так, для офисного работника активность заключается в проезде на работу и с работы, а для лиц, занимающихся профессионально спортом, физические нагрузки – это образ жизни. Поэтому в расчет калорийности, необходимой человеку в сутки, вводится коэффициент (фактор физической активности). Базальный метаболизм, умноженный на данный коэффициент, и даст ответ на вопрос, как рассчитать калории, чтобы похудеть.

Факторы физической активности:

  1. для офисного работника (умственный труд) – 1,2
  2. для средней физической активности (спортзал 1-3 в неделю) – 1,375
  3. для высокой активности (интенсивные занятия спортом 3-5 раз в неделю) — 1,55
  4. для повышенной активности (профессиональные спортсмены) — 1,725

Число, которое вы получите, перемножив фактор физической активности на ваш базальный вес, будет тем количеством калорий, которое вам необходимо потреблять в сутки, чтобы иметь стабильный вес. Если вы желаете похудеть, то для этого понадобится создать дефицит калорий, т.е. постепенно снижать калорийность потребляемых вами продуктов питания.


Оставить комментарий